NUTRIÇÃO: Como preparar os alimentos sem perder os nutrientes

Por Elisa Barbosa Loureiro
sexta-feira, 29 de agosto de 2008
por Jornal A Voz da Serra

Você sabe como preparar os alimentos sem perder os nutrientes? Pois alguns nutrientes são facilmente perdidos na preparação dos alimentos, em especial as vitaminas. Existem fatores como calor, exposição ao ar e luz, cozimento em água e bicarbonato de sódio que são responsáveis por essa perda. Por isso, preste muita atenção na hora de escolher o modo de preparar os alimentos.

Se você for cozinhar em água, procure cozinhar os vegetais com casca ou pelo menos em pedaços grandes. Quanto menor o tamanho, maior a perda, principalmente de vitamina A, C, E e algumas do complexo B que são hidrossolúveis, isto é, dissolvem-se na água. Também, sob a pele ou casca é que estão concentradas as vitaminas e minerais. É importante colocar os vegetais quando a água estiver fervendo para diminuir as perdas e, se possível, utilize a água do cozimento dos vegetais para preparar outros alimentos, como sopas e molhos.

Para quem acredita que deixar o ovo cozinhando por muito tempo é bom, saiba que quanto mais tempo você deixa o ovo cozinhando, pior. Para não haver quase nenhuma perda nutricional, o ideal é cozinhar o ovo por três a quatro minutos. Quem gosta de ovo duro pode cozinhá-lo por até sete minutos, para que a perda seja pequena. O que não se recomenda é esquecer o ovo na panela por mais de dez minutos. Nesse caso, surge ao redor da gema um anel escuro, é o ferro que migrou do centro da gema e se ligou aos aminoácidos sulfurados do ovo. Essa ligação não faz mal, mas torna o mineral menos disponível.

Ao guardar leite na geladeira, não deixe em vidro transparente, pois, a luz destrói a riboflavina, uma das vitaminas contidas no leite. Um outro fator relacionado ao leite é que na fervura, a lactoalbumina, principal proteína dessa bebida, passa de líquida para sólida. Com o calor, ela forma a espuma que sobe. Se o leite transbordar, a proteína se perde. Além disso, quando o leite esfria, a lactoalbumina solidificada vira uma película na parte de cima. Embaixo, grudada nas paredes da leiteira, fica outra proteína, a caseína. Não descarte essas películas: com elas, vão-se parte das vitaminas e dos minerais.

Quanto aos peixes, são fontes de proteínas de qualidade e de ótima digestibilidade e ricos em ômega 3, substância que contribui para o aumento do colesterol bom (HDL). Para aproveitar melhor esse nutriente, o ideal é preparar o peixe com a pele e assado, embrulhado em papel-alumínio ou papel-manteiga. Assim, o calor se propaga homogeneamente e o tempo de cozimento não é muito longo. A fritura prejudica a absorção do ômega 3 pelo organismo.

Falaremos mais sobre esse assunto em outra coluna.

Até a próxima semana!

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