Nutrientes indispensáveis para a mulher - Parte 1
Eles desenvolvem o corpo e protegem o organismo quando ingeridos nas doses certas. Indispensáveis no dia a dia, os nutrientes, como vitaminas e sais minerais, atuam como combustíveis para manter o organismo saudável e sempre bem disposto. Quando um deles está em falta, o corpo dá sinais de cansaço e fica vulnerável a doenças como anemia, viroses e outras tantas que invadem o sistema imunológico, quando nossa resistência está baixa.
O metabolismo feminino fica mais lento a partir dos 40 anos e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Por isso, as mulheres precisam ter cuidado com as refeições para não ganhar gordura na fase adulta e na maturidade. Do contrário, é aumento de peso na certa.
Abaixo, alguns nutrientes indispensáveis para a mulher:
- Vitamina A e betacaroteno, que tem como funções a regeneração dos tecidos e o fortalecimento do sistema de defesa do organismo. Fontes: leite e derivados, peixes, fígado, óleos. O betacaroteno é encontrado nos vegetais amarelos, alaranjados e verde-escuros.
- Vitamina B6, que participa do controle dos sintomas da tensão pré-menstrual. Fontes: ovo, fígado, farelo de trigo, rins, soja, melão, aveia, amendoim e nozes.
- Ácido fólico (ou Vitamina B9), que participa dos mecanismos de multiplicação das células. Fontes: folhas verdes, brócolis, espinafre, laranja, aspargo, trigo, arroz integral, levedo de cerveja.
- Vitamina C, que fortalece as defesas do corpo e melhora a absorção de ferro. Fontes: frutas cítricas, abacaxi, laranja, caju, acerola, goiaba, tomate, morango, couve-flor.
- Vitamina D, que participa da absorção do cálcio. Fontes: gema de ovo, leite, óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga, sardinha.
- Vitamina E, que auxilia na formação das gorduras e no combate aos radicais livres. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, espinafre, ovos, castanhas, soja, brócolis.
- Cálcio, que atua na manutenção óssea, prevenindo a osteoporose, além de participar do controle da pressão arterial. Fontes: leite, queijos, iogurtes, sorvetes, brócolis, feijão, peixe e nozes.
- Ferro, que previne a anemia. Fontes: fígado, carnes, feijão e vegetais verde-escuros.
- Zinco, que atua no metabolismo dos açúcares e no fortalecimento da resistência imunológica. Fontes: cereais integrais, nozes, sementes, ostras, fígado.
Até a próxima semana!
Coluna 173
"Nutrientes indispensáveis para a mulher, parte 2"
Para as mulheres, o climatério é um período crítico. Muitas deixam de menstruar
sem nada sentirem, enquanto outras passam por intenso sofrimento, como ondas de calor que dificultam seu convívio social e profissional. Além das ondas de calor, que podem ser visualizadas através do rubor facial e da sudorese instantânea que causam, os
demais sintomas são subjetivos. Pode ocorrer insônia, depressão, redução da libido, incontinência urinária com infecções urinárias de repetição, perda da lubrificação vaginal, com propensão à candidíase e outras vaginites.
A deficiência do hormônio feminino está implicada na gênese de doenças crônico-degenerativas como a aterosclerose e doenças cardiovasculares, no declínio cognitivo, na doença de Alzheimer e na osteoporose. Para esta fase, a melhor forma de amenizar os problemas é investir nas isoflavonas da soja.
Nutrientes importantes
-Isoflavonas: presentes na soja e em seus derivados, como sucos e leite. Pela semelhança com o estrogênio natural, a isoflavona da soja pode diminuir a intensidade e a frequência das ondas de calor em, aproximadamente, 50% a 60% das mulheres na fase da menopausa.
- Ômega 3: são gorduras essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Auxiliam na produção do bom colesterol, além de reduzir as taxas de gorduras no organismo, responsáveis por desencadear doenças cardiovasculares.
Onde encontrar: peixes, em especial salmão e atum, e linhaça triturada
- Antioxidantes: eles protegem o organismo contra o efeito dos radicais livres, que danificam as células.
Onde encontrar: Castanha do Pará (selênio), uva, vinho e chá verde (flavonoides).
Embora não sejam considerados vitaminas, os flavonoides têm várias funções nutricionais que têm sido descritas como modificadores de resposta biológica; a maioria atua como antioxidantes, e alguns têm propriedades anti-inflamatórias. Pesquisas demonstram que os flavonoides previnem ou retardam o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
Onde encontrar: uva, chás de frutas vermelhas, vinho, chá verde.
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